Neurojocs per un cervell en forma

Un dia vaig tenir un somni, potser una revelació: L’Alzheimer no el curarem pas, mai, i a qui li diguin el contrari, que no s’ho cregui. Però podem treballar per prevenir-lo! Almenys un de cada 3 o 4 casos d’Alzheimer es pot prevenir. I jo ho faré d’una manera innovadora, poc corrent.

Actualment s’estan fent molts tallers de memòria, la majoria en grups nombrosos, fent fitxes o activitats individuals, amb poca atenció personalitzada, amb tasques poc adaptades a les capacitats de cada persona, i encara menys a la seva reserva cognitiva. Uns s’avorriran si la tasca és massa fàcil i l’acaben de seguida, d’altres potser no es veuran capaços de fer-la i desconnectaran sense haver fet l’exercici.

La reserva cognitiva és la capacitat d’un cervell a suportar els canvis relacionats amb l’edat, o amb alguna patologia, sense mostrar símptomes clínics. Aquesta capacitat depèn tant de l’estructura del mateix cervell (connexions o sinapsis, volum de substància grisa o nombre de neurones) com de la vida i costums que hem portat (estudis assolits, èxits laborals, vida social i cultural,  i activitat física o esport).Neurojocs_DX1_20-03-16

Tornant als tallers, la qüestió no és mantenir els avis ocupats fent qualsevol cosa (pintant, sumant o classificant animals), la idea és donar-los un repte, un objectiu. I sobretot, que s’ho passin bé i disfrutin amb l’activitat. I encara et diré més, que es relacionin entre ells, empatitzin i construeixin xarxes socials de suport emocional.

Primer de tot, cal inculcar l’exercici mental com a mode de vida, hi ha mil activitats que fas durant el dia en les quals pot exercitar el cervell, cal donar eines o idees per agafar l’hàbit. I sobretot, controlar l’ansietat o angoixa practicant una mica de Mindfulness.

Per altra banda, la idea és convertir una classe o taller de memòria, que es pot percebre com una obligació o algo que he de fer per cuidar-me, en un espai d’oci i diversió.Neurojocs_TL_30-03-16

El joc és inherent en tots els mamífers superiors (veure article anterior: Jugar per fer créixer el cervell). El joc distreu, diverteix, ensenya, relaxa, estimula… El joc és la millor eina per mantenir el cervell actiu d’una manera entretinguda i divertida. Hi ha jocs per estimular totes les funcions cognitives superiors. Hi ha jocs de llenguatge, com els classics Scrabble o Scattergories. Hi ha jocs de memòria com Identic o el Simon. Hi ha jocs visoespacials com el Tetris o els puzzles. Però també n’hi ha de visoconstructius, matemàtics, atencionals i executius o estratègics. Hi ha jocs de tota mena i la Memoryteca ja fa temps que els va començar a classificar (per funcions i per patologies) i a vendre’ls online. De la Memoryteca en vaig treure la inspiració i gran part de les eines necessàries, i he anat construint el meu compendi de Neurojocs pel Desenvolupament i Manteniment Cognitiu.Neurojocs_FN1_27-04-16

Els Amics de la Gent Gran, de qui sóc voluntària ja fa uns anys, van ser els primers de donar-me la oportunitat d’aplicar els meus Neurojocs en un grup de d’àvies durant dos mesos aquesta passada primavera. Va ser una experiència molt estimulant, tant per elles com per mi, i el més important és que ens ho vam passar molt bé.

De bones a primeres, la idea dels jocs de taula no els va fer massa gràcia degut a unes quantes creences errònies: Els adults han de deixar de jugar o només juguen els homes, nosaltres ja tenim prou feina o els jocs com el parxís i el dòmino no tenen massa gràcia.  Tot i així, quan van veure que els jocs eren diferents, simpàtics i senzills, de seguida es van implicar. La majoria de jocs van ser molt ben acceptats i valorats al qüestionari que els vaig passar. A mesura que passaven les classes s’anaven animant a preguntar quin els hi portaria el pròxim dia i fins i tot vam acabar repetint els preferits durant l’últim dia de classe.

Neurojocs grup 18-05-16En resum, que els jocs van tenir molt d’èxit, i més d’una va córrer a comprar-se’n un per quan vinguessin els néts de visita.

I quan una cosa funciona, tot comença a rodar. El pròxim curs els Neurojocs seran presents en varis tallers de memòria de casals d’avis a Barcelona i rodalies. Estimularem cervells, despertarem emocions, divertirem moments, contruïrem records! En sentirem a parlar!

 

Drogues i cervell

La drogoaddicció és la recerca i consum compulsiu de drogues malgrat el mal que ens puguin fer. Es considera una malaltia crònica del cervell. Des del moment en què una droga entra al cervell per primera vegada es produeixen importants canvis en la química i l’estructura del mateix que perduren al llarg del temps i poden arribar a causar danys cerebrals permanents.

Buscar la sensació de plaer és un instint humà molt poderós. Quan fem alguna cosa que ens plau el cervell reforça els circuits per aprendre que això ho hauríem de fer més sovint. Aquestes connexions s’anomenen el circuit de la recompensa i s’estenen des del tronc cerebral (àrea tegmental ventral), passant pel sistema límbic o emocional (nucli accumbens) fins a l’escorça cerebral frontal.

Els neurotransmissors són les substàncies químiques que utilitza el cervell per comunicar unes neurones amb les altres i transmetre la informació. En el circuit de recompensa s’usa fonamentalment la dopamina.

Circuit de recompensa dopaminaLes drogues alteren el funcionament químic del cervell imitant els neurotransmissors o interferint en el seu funcionament normal. Poden donar-li al circuit de recompensa fins a mil vegades més de dopamina de la que es produeix en un procés plaent habitual (per ex. Menjar). Evidentment un excés com aquest té diverses conseqüències:

  • La sobreexcitació mata les neurones, per tant, el cervell intenta readaptar-se a aquest excés d’estimulació disminuint el nombre de receptors de la dopamina en la neurona i augmentant el nombre de recollidors i degradadors de la mateixa.
  • Això portarà a la tolerància: el cervell necessitarà cada vegada més droga per arribar al mateix efecte que la primera vegada.
  • Però més importants seran les conseqüències en la conducta: Moltes activitats que abans resultaven agradables progressivament deixaran de sentir-se igual d’interessants o motivadores. Les recompenses naturals de la vida, com el menjar, jugar, fer esport o el sexe quedaran eclipsades per la magnitud de l’efecte la droga en el cervell. Això pot fer canviar ràpidament els hàbits d’una persona creant dependència i el síndrome d’abstinència (mono).

Ben connectat i lligat al circuit de recompensa hi ha el circuit de la memòria i l’aprenentatge. Aquest serà l’encarregat de crear l’hàbit i la dependència psicològica. L’aprenentatge de buscar el plaer és instintiu, molt fort i resistent a l’oblit. Tot el que impliqui aconseguir i administrar-se la droga estarà fortament impregnat en el cervell, convertint-ho en automàtic, compulsiu i inconscient. Aquest condicionament de la conducta pot durar per sempre fent que algun estímul (o record) porti un addicte a desitjar la seva droga després de molts anys d’abstinència.

Finalment, les drogues també modificaran les àrees frontals del cervell que controlen la conducta, la presa de decisions, el seny i la responsabilitat. Aquests canvis seran especialment perjudicials en els adolescents en el quals les drogues poden droguesinterferir en el desenvolupament normal d’aquestes estructures que encara estan immadures en aquest període.

Apart dels canvis causats per l’excés de dopamina, cada droga tindrà els seus perjudicis específics en el cervell i la salut:

  • Tabac (Nicotina): El dany cerebral que causa ve derivat, en gran part, pel fum. Dificulta la circulació sanguínia i redueix l’oxigen que arriba al cervell ofegant moltes neurones. Augmenta el risc d’infart i el de càncer.
  • Alcohol: L’abús crònic, o alcoholisme, té importants efectes en el cervell destruint irreversiblement les àrees de la memòria (hipocamp), el cerebel (que controla la coordinació) i l’escorça cerebral.
  • Benzodiacepines: pastilles per dormir o pels nervis. Falsa percepció que si te les dóna el metge son innòcues. Molta gent s’hi enganxa i, degut a la tolerància, n’abusa. Especialment perilloses combinades amb alcohol. Poden causar problemes de concentració i memòria, algun estudi diu que poden predisposar a l’Alzheimer.
  • Marihuana: A part dels efectes del fum, el cànnabis pot afectar la concentració i la memòria a curt termini. Pot augmentar el risc de psicosis en algú que ja hi tingui tendència. Causa apatia a la llarga.
  • Cocaïna: Inunda el cervell de dopamina, a part de les conseqüències en el circuit de recompensa, accelera el cor i augmenta molt el risc d’infart. Pot causar ansietat i paranoia.
  • MDMA i èxtasi: inunden el cervell de molts més neurotransmissors que la cocaïna causant un daltabaix químic que pot durar setmanes. Un d’ells és la serotonina que fa sentir feliç, confiat i sociable, però que després en la seva absència porta a l’ansietat i la depressió.
  • Opiacis: Són derivats de la morfina, usats en medicina per tractar el dolor i relaxar el pacient. Creen addicció i dependència. Elevat risc de sobredosi en l’heroïna injectada.
  • Al·lucinògens: LSD i psicobiscina, causen distorsió de la percepció i els efectes són impredictibles i variats d’una persona a una altra i de molt llarga durada (fins a 12 hores). Poden portar a la psicosi si hi ha vulnerabilitat i a conductes arriscades atesos els canvis emocionals i la confusió que generen. Deixen empremta en el cervell que pot experimentar flashbacks d’estar col·locat setmanes després d’haver pres la substància.

En resum, les drogues produeixen un daltabaix químic immediat al cervell perquè imiten les mateixes substàncies amb què aquest funciona. La sensació de plaer que produeixen porta a la dependència emocional i física. L’abús de les drogues destrueix neurones i augmenta el risc d’infart i lesió cerebral permanent. L’addicció a aquestes substàncies produeix problemes de conducta derivats dels canvis cerebrals irreversibles.

El desenvolupament del cervell

El cervell és un òrgan molt flexible que no deixa de desenvolupar-se al llarg de tota la vida. El descobriment de la neurogènesi (naixement de noves neurones) a la part de l’hipocamp va obrir tot un món de possibilitats per l’aprenentatge i l’educació contínua en adults i gent gran.

És cert que hi ha fases crítiques en les quals el cervell treballa i es transforma molt més depressa. Durant la infància es creen milions de sinapsis (connexions entre neurones) cada dia. Cada cosa nova que s’aprèn són unes quantes connexions formades i neurones que creixen reforçades. Evidentment, aquest ritme de creació de sinapsis anirà disminuint a mesura que creixem. És important, llavors, una bona estimulació durant la infància, quan el cervell té mésdesenvolupament cervell potencial. Cal consolidar de la millor manera possible tots els aprenentatges, que s’estudiï tot allò que ens permeti el temps i la motivació: Llengües, música, esport… i en la mesura que sigui possible, que es puguin aplicar i connectar unes coses amb les altres i si pot ser mitjançant el joc.  Cal dir, però, que la falta de motivació dificultarà significativament l’aprenentatge, i a vegades no val la pena perdre temps i diners forçant aprenentatges que interessen més als pares que als fills.

Per desenvolupar al màxim el potencial d’un nen (i detectar possibles dèficits, si fos el cas) és molt recomanable passar una revisió neuropsicològica completa al voltant dels 7 anys. Avaluar les seves capacitats, els seus talents i els seus punts dèbils, i conèixer també quines són les seves motivacions i interessos. A partir d’aquesta valoració i coneixent molt més a l’infant, es podrà adaptar l’educació curricular i extraescolar per aconseguir el millor rendiment possible.

Durant l’adolescència es desenvolupen les àrees terciàries o d’associació del cervell, entre elles el lòbul frontal. Aquest és el responsable de les funcions executives: organització, planificació, atenció sostinguda, atenció dividida, memòria de treball, control supervisor de tots els processos, control de les nostres emocions, inhibició d’impulsos primaris, sentit de la responsabilitat i de l’adequació social, entre altres. Paral·lelament es va formant també la personalitat adulta que juntament a les funcions cognitives anteriors deixarà a la persona preparada per a la universitat o el món laboral. Durant aquesta fase, és important tenir un bon guia. Molts adolescents se senten desorientats i no saben ben bé què volen fer o quin camí agafar, seguir estudiant o treballar, deixar-se influenciar per uns o per altres, família o amics. Per assegurar un bon ajorientaciust i prendre el camí adequat és important valorar en aquesta fase les vocacions del jove. Juntament amb la valoració de capacitats cognitives i motivacions, els neuropsicòlegs podrem facilitar la presa de decisions adequades en aquest moment crucial de la maduració com a persona.

El cervell arriba al seu màxim potencial al voltant dels 25 anys, a partir d’aquí, durant la vida adulta, caldrà fer un bon manteniment de la màquina que ens governa. Moltes de les connexions entre neurones que es van fer durant els aprenentatges de la infància acabaran essent eliminades del cervell si al llarg del temps no es tornen a fer servir. A més, durant la vida adulta i laboral haurem patirem moltes amenaces al nostre cervell: Malalties, tòxics, mala nutrició, sedentarisme, estrès, depressió, fatiga… El cervell podrà afrontar-ho tot en funció de quina sigui la seva reserva cerebral o cognitiva. Un cervell en forma és molt més resistent al dany cerebral que un de rovellat. Ningú ens mentalitza de tenir cura del nostre cervell i de passar revisions igual com ho fem amb el motor del cotxe o la caldera de gas. Només quan estem estressats i cremats, i comencen a aparèixer lapsus que ens fan disminuir el nostre rendiment a la feina, o afecta la nostra salut somatitzant de tantes formes (respiratòries, insomni, colon irritable, pell, cefalees), o fins i tot, pot haver-hi algú que arribi a patir un ictus i de sobten salten totes les alarmes i tots a córrer. Per què no escoltem una mica el nostre cos i fem una revisió periòdica del cervell abans que el sistema es col·lapsi? Cal prevenir els problemes, capacitant a les persones mitjançant entrenament cognitiu, tècniques de gestió de l’estrès i relaxació. Si actualitzes el teu ordinador periòdicament, perquè no actualitzes el teu cervell almenys cada 5 anys? Noves neurones neixen en l’hipocamp durant tota la vida i cal donar-los aprenentatges perquè segueixin creixent i mantenint l’estructura del nostre cervell.

329483809_2d48fa90e8_zFinalment, la jubilació hauria de ser una gran celebració (prové del jubileu que era una gran festa) i en canvi no tothom se la pren tant bé. Si has basat la teva vida excessivament en la teva feina, aquesta etapa pot no adaptar-se adequadament. Cal aprofitar aquest temps lliure per fer tot allò que no es va tenir temps de fer mentre es treballava. Viatjar, aprendre coses noves, bricolatge, cuina, idiomes i, a més a més, transmetre gran part de la saviesa i coneixements als néts. Cal prendre’s l’envelliment de forma activa, ningú vol convertir-se en una càrrega i per això val la pena cuidar-se i mantenir una mens sana in corpore sano. L’entrenament cognitiu pot facilitar moltes tasques quotidianes, com llegir, recordar noms de gent, orientar-se amb un mapa o en el transport públic i utilitzar noves tecnologies. A més aquests entrenaments mentals han demostrat clarament millores en atenció, concentració, memòria, i, globalment, un retràs important en l’aparició del deteriorament cognitiu i la demència. Si no et jubiles sense un pla de pensions, perquè no contractes també un pla de salut cerebral? Que faràs amb els diners si no tens salut? Cuida’t mentre puguis i gaudeix de la vida. Carpe Diem.

Adopta un gos per millorar la teva salut

El gos ha estat des dels principis de l’humanitat el millor amic de l’home (i de la dona!) i per això va ser el primer animal domesticat per tal de fer companyia, protegir la família i conduir els ramats. Tenir-ne un, doncs, ens aporta clars beneficis emocionals i pràctics. Tanmateix, allò que no s’explica a la majoria de la gent, ni tant sols als que gaudim del privilegi de la companyia d’un gos, és que cada cop hi ha més estudis demostrant nombrosos beneficis a la nostra salut: (Tots els articles son científicament demostrats i porten les referències enllaçades (en anglès, idioma de la ciència))

Els nens que creixen amb un gos a casa tenen més defenses i, per tant, emmalalteixen menys. L’exposició als microbis que porta un gos, fa que el sistema immunològic s’enforteixi i de manera similar a una vacuna ens protegeix de malalties futures. Créixer en un mon excessivament immaculat i desinfectat no fa treballar el sistema de defenses i podria posar-nos en risc de una malaltia autoimmune a la llarga.

gos i nadóEls propietaris de gossos són menys propensos a les al·lèrgies. Segons un estudi portat a terme a Cincinnati, els nadons que tenen gossos tenen 4 vegades menys de possibilitat de tenir èczemes a la pell i altres al·lèrgies.

L’amo d’un gos és més feliç. En un estudi publicat el 2011 es va demostrar que la gent amb gos tenia més sensació de benestar, més autoestima i menys tristesa, que el gos compensa en gran part la sensació de rebuig social i de solitud. A més, en la gent ja diagnosticada de depressió, cuidar un gos pot ser igual d’efectiu o més que la medicació donat que te fa mantenir una rutina i sortir al carrer. Només el fet de mirar el teu gos fa segregar la hormona oxitocina que és la mateixa que et fa sentir bé i segur de tu mateix quan estàs enamorat.

Tenir un gos té beneficis pel cor. Acariciar un gos, redueix la freqüència cardíaca i la hipertensió arterial. Un altre estudi també demostra menys colesterol en els propietaris de gossos i que aquests tenen més probabilitat de sobreviure a un atac de cor.

Les persones que tenen gos fan més exercici. El sol fet de treure a passejar el teu gos varis cops al dia, de jugar amb ell a pilota, sortir d’excursió ja fa que els propietaris de gossos compleixin el mínim diari d’exercici recomanat per la OMS.

Qui té un gos, té una vida social més activa. Els propietaris de gossos es relacionen més entre ells que amb altres perquè confien més en qui també té un gos que en els que no en tenen, essent, en general més confiats i sociables que la gent que no té gos. Inclús per qui viu sol amb el gos, aquest té els mateixos beneficis emocionals que una amistat humana.

Els gossos poden detectar el càncer. Després de moltes anècdotes de propietaris salvats del càncer per gossos, es va demostrar científicament que els gossos poden olorar el càncer, de pit, d’ovaris, de pulmó i de còlon, i a Estats Units ja tenen gossos ensinistrats a tal efecte que poden ser tan efectius diagnosticant com els escàners, els quals el detecten però també en poden produir.

Els gossos poden predir atacs i desequilibris en la teva salut. Per exemple, els gossos dels diabètics podrien detectar les baixades de sucre abans que produeixin símptomes incitant l’amo a menjar abans no tingui un atac. Així mateix, un gos podria veure a venir un atac epilèptic o un atac d’angoixa olorant lleus canvis en la suor del seu amo, i avisant-lo, li donaria temps de prendre medicació o demanar ajuda.

Gos empordàLes persones amb al·lèrgies severes també podrien entrenar el gos a detectar els al·lergògens en l’entorn o en el menjar, evitant així moltes molèsties o injeccions d’epinefrina.

Anar a treballar amb el gos podria reduir considerablement l’estrès a la feina i augmentar la productivitat (augments de l’oxitocina i reducció de la tensió arterial). Per això, moltes empreses americanes ja permeten anar a treballar amb el teu gos. Evidentment, perquè això funcioni, el gos ha de ser amistós, net, i sense problemes de conducta.

I per acabar, recordar que, apart de tots els beneficis anteriorment citats, els gossos també poden ajudar considerablement a la rehabilitació i tractament de moltes condicions, des dels trastorns de desenvolupament com l’autisme o la paràlisi cerebral, com al dany cerebral adquirit en els traumatismes crànio-encefàlics o accidents vasculars cerebrals (ictus), fins a trastorns neurodegeneratius com l’Alzheimer o el Parkinson. Ens aquests casos es parla de teràpia assistida per animals o canoteràpia i cal que estigui conduïda per un terapeuta qualificat, generalment un psicòleg.

Invertir en el nostre cervell

En una societat com la nostra invertir en plans d’estalvi o de pensions per tenir diners més endavant és d’allò més normal. També s’inverteix en educació, en carreres i màsters, esperant poder recollir, tard o d’hora, els fruits en el món laboral. I darrerament, tal com està la sanitat pública, la gent també inverteix en salut i es fa d’una mútua per escurçar llistes d’espera. No obstant això, encara queda molt per conscienciar en la prevenció de problemes salut i la majoria de nosaltres ens oblidem que el nostre tresor més preuat és el nostre cervell, el qual governa la nostra vida i ens fa qui som. Si tot el que s’inverteix en estètica i prevenció de les arrugues de la pell s’invertís en prevenir les arrugues del cervell, potser ja hauríem erradicat l’Alzheimer. Malauradament, la majoria de gent continua més preocupada pel continent que pel contingut.20100806-IMG_7354 Afortunadament, van sortint algunes iniciatives que procuren canviar aquesta tendència. Recentment un empresari i un neurocientífic han portat la terminologia de la inversió en el món del cervell i han publicat un manual anomenat “Como invertir en su cerebro” en el qual, basant-se en investigacions recents, proposen un pla d’inversió en el cervell. Per començar a elaborar aquest programa, hi ha unes quantes coses que ens cal saber sobre el nostre cervell:

  • Neurogènesi: Cada dia neixen i creixen noves neurones en el nostre cervell. L’estrès mal portat redueix la producció d’aquestes neurones, però l’exercici físic l’augmenta.
  • Neuroplasticitat: Els gens no determinen el potencial del cervell. El que fem i com ho fem és molt més important en el desenvolupament del cervell tant en estructura com en funció.
  • Intel·ligència i memòria no ho són tot. Altres capacitats poden influir molt més en l’èxit, com per exemple, la manera com afrontem les situacions estressants, com percebem i processem les emocions o la capacitat per concentrar-nos i evitar les distraccions.
  • Exercici físic, especialment el cardiovascular o aeròbic, no només estimula la neurogènesi, a més, millora el reg sanguini cerebral aportant més oxigen i nutrients a les neurones.
  • Dieta mediterrània: el cervell consumeix un 25% de l’energia corporal, per això és important una dieta equilibrada. Ni els suplements vitamínics, ni els fàrmacs, poden reduir el risc de tenir Alzheimer, en el grau en què ho fa una bona alimentació.
  • Exercicis cognitius: L’única activitat d’oci que pot reduir la capacitat cognitiva és mirar la televisió, per la passivitat que implica. El nostre cervell necessita activitat, novetat, reptes, sortir de la rutina i aprendre coses noves per tal de créixer i desenvolupar-se.Invertir cervell
  • Els millors entrenaments que li podem donar al nostre cervell, basant-nos en investigacions actuals, són:
    • La meditació o Mindfulness: Ha demostrat clars beneficis en el rendiment del cervell, sobretot en les funcions frontals, concentració, organització, autocontrol…
    • La teràpia cognitiva conductual: considerar altres pensaments per considerar altres conductes.
    • Les tècniques de biofeedback: ajuden a controlar mentalment respostes fisiològiques de les que habitualment no som conscients.
    • L’entrenament cognitiu: manté el cervell en forma, millora els rendiments, no té efectes secundaris i es pot adaptar a cada persona, a les seves capacitats i motivacions.

Evidentment, no tots tenim les mateixes prioritats a l’hora d’invertir el nostre temps i els nostres estalvis. Però una cosa l’hem de tenir clara: invertir en el cervell és invertir en un mateix i la pròpia salut a llarg termini. I tu, en què inverteixes? Quines arrugues et preocupen més? Les de dins o les de fora? Pensa-t’ho bé i contacta’m si t’interessa començar a invertir en un pla de salut pel teu cervell.

Fer-se un test de tant en tant

L’esperança de vida ha augmentat fins a tal punt que, no només tenim una piràmide de població invertida, sinó que a més gairebé un 25% de la població és major de 65 anys a Barcelona.

Idealment la tercera edat, o la jubilació, hauria de ser una època de descans, de reflexió i de gaudi de les coses que sempre es van voler fer i mai hi va haver temps per fer-les. De fet la paraula jubilació deriva del jubileu que era un any sabàtic festiu que se celebrava cada 50 anys.

Malauradament, en molts casos, en arribar aquesta etapa, la vida s’ha anat complicant amb un cúmul de pèrdues i dols: malalties cròniques, la pèrdua d’amics i familiars, i la disminució de capacitats físiques i sensorials que interfereixen en fer coses de les que abans es gaudia.

Si aquest procés d’envellir no es porta amb una bona actitud pot resultar una càrrega molt pesada per al benestar psicològic i portar a emocions negatives com la tristesa, l’ansietat, la solitud i la baixa autoestima. Tots aquests sentiments, al seu torn, ens conduïran a l’aïllament social, al deteriorament cognitiu i, fins i tot, a la demència si la solitud i la falta d’estimulació s’allarga.3945656390_2d78b9c0b1_z

Tornant a l’esperança de vida, avui dia quan ens jubilem encara ens poden quedar aproximadament 20 o 25 anys de vida i cal que en preguntem com els volem viure.

Els metges es limiten a demanar-nos una analítica cada 6 mesos per controlar els desequilibris metabòlics i a compensar la majoria de problemes amb medicació. Així com tenim aquesta consciència de passar un test en sang periòdic, hauríem també d’agafar el bon costum de passar un test mental almenys un cop l’any per controlar no només l’estat d’ànim sinó també la memòria i altres capacitats cognitives.

Aquest control periòdic ens servirà per detectar si alguna cosa pot anar malament en el nostre cervell i evitar, mitjançant els exercicis adequats, una avaria més gran en el sistema que pugui portar a la demència. El nostre cervell és una màquina gairebé perfecta, es repara sola sense gaire esforç si sabem a on actuar. Per això, caldria passar una inspecció periòdica de la memòria com qui passa la ITV a un cotxe que ja té uns anys.

IMG_6806Amb aquesta finalitat existeixen els tests de cribratge o screening de deteriorament cognitiu. S’utilitzen per detectar la presència o absència d’un possible problema de memòria. N’hi ha molts de diferents, però tots duren menys de 15 minuts i són suficients per fer-nos una idea de com funciona el cap en qüestió.

Tot i que en cap cas aquests tests són per diagnosticar el tipus de deteriorament cognitiu o de demència, ens donaran una idea de si cal o no fer una valoració més exhaustiva per tal d’establir un diagnòstic i un tractament personalitzat.

Contacta’m sense compromís per obtenir més informació. La primera consulta, i test breu, és gratuïta.

La neurogènesi

Fins fa poc més de 30 anys la comunitat neurocientífica creia que naixíem amb un nombre determinat de neurones en el nostre cervell que anàvem connectant o perdent en la mesura que creixíem. Era impensable, per exemple per Ramon i Cajal, que una cèl·lula tant complexa i ramificada com és la neurona pogués regenerar-se o dividir-se igual com fan altres cèl·lules com les de la pell.

neuronaEn les ultimes dècades s’ha anat descobrint que efectivament existeix un procés de neurogènesi; és a dir, un procés de generació de noves neurones a partir de cèl·lules precursores.

Quan als anys 60 el doctor Altman, experimentant amb cervells de rata i conill, va veure que els hi creixien cèl·lules tenyides després d’haver injectat timidina als animals, va quedar molt sorprès i la comunitat científica se li va tirar a sobre titllant-lo de mentider. Tot i així, va despertar la curiositat d’uns quants que van seguir estudiant en aquesta línia contracorrent, per exemple Elizabeth Gould que a finals dels anys 90 va demostrar en un estudi amb primats que els naixien neurones noves a l’hipocamp, l’estructura cerebral encarregada de la memòria i l’aprenentatge (http://www.pnas.org/content/96/9/5263.long).

Una altra sèrie d’estudis rellevants van ser els de Hebb i cols., comparava els cervells d’unes rates que havien estat aïllades una gàbia buida en una habitació fosca amb els d’unes altres que havien viscut jugant, fent exercici i relacionant-se amb els científics. Evidentment els cervells de les rates de l’ambient enriquidor tenien les neurones més ramificades, més interconnectades i produïen molta més neurogènesi.arbre

Tot i així, els científics no s’ho van voler creure fins que no es va provar el mateix en el cervell humà, i finalment es va fer, en pacients majors de 60 anys que patien de càncer i es van deixar tenyir el cervell en pro de la ciència. Van trobar que la taxa de creixement neuronal era d’entre 500 i 1000 noves neurones diàries en el girus dentat de l’hipocamp.

(http://www.nature.com/nm/journal/v4/n11/full/nm1198_1313.html)

A partir de l’aprovació científica d’aquests primers estudis n’han anat sortint molts més que demostren que:

Evidentment, descobrir que les neurones poden reproduir-se cada dia, fins i tot en un cervell vell, dóna un nou impuls a la ciència per buscar nous tractaments per l’Alzheimer i el Parkinson entre altres malalties.

Però encara és més important saber que podem fer créixer noves neurones cada dia, connectar-les i reciclar les que ja no ens serveixin. Els ambients estimulants, els nous aprenentatges, l’exercici físic i estar animat són la clau per una bona salut cerebral i per prevenir futurs problemes.

 

 

Ictus: Tipus i factors de risc

L’ictus té tants noms que pot confondre a la gent, per això cal explicar-ho un mica. Els de la ciència en solem dir accident vascular cerebral (AVC) o ictus cerebral, però al carrer es parla d’atac de feridura o vessament cerebral.

Se’n diu atac perquè és un episodi sobtat que afecta la circulació de la sang al cervell. La sang és l’encarregada de portar l’oxigen i els nutrients a les neurones i mantenir-les vives. Poden haver-hi dues raons per les quals s’interrompi la circulació de la sang, una pot ser la oclusió o embús d’una artèria i l’altra la ruptura o trencament de la mateixa. Tant si es queden sense reg sanguini com si s’inunden de sang les neurones poden acabar morint i produir una lesió cerebral permanent.

L’ictus o infart isquèmic es produeix quan un “tap” no deixa arribar la sang a una zona del cervell. Què pot fer un “tap”?ictus

  • Trombosi: un coàgul sanguini produït a les artèries cerebrals, sovint crescut en una placa d’ateroma (cúmul de colesterol a la paret de l’artèria) produeix un ictus aterotrombòtic.
  • Embòlia: el coàgul prové del cor o d’artèries perifèriques però s’ha embussat quan circulava pel cervell, produeix un ictus cardioembòlic.
  • Es pot donar el cas que aquest “tap” no es mantingui prou temps per causar danys cerebrals permanents llavors parlaríem d’un atac isquèmic transitori (AIT)

L’ictus hemorràgic, o vessament cerebral, passa quan es trenca una artèria. Aquesta ruptura podria ser produïda també per una trombosi, però generalment està més associada a la ruptura d’aneurismes que són aprimaments de la paret arterial que formen com un sac (o culdesac) a les artèries sovint associats a la hipertensió arterial. I en adults joves cal considerar una malformació arteriovenosa de naixement.

Per informació més gràfica us deixo un vídeo explicatiu que ens donarà uns quants números al respecte. 

Condicions de risc:

  • L’arteriosclerosi: és la pèrdua d’elasticitat dels vasos sanguinis. Els debilita.
  • Aterosclerosi: acumulació de plaques (o ateromes) de colesterol a les parets arterials.
  • Estenosi de caròtides: la caròtida és l’autopista d’entrada de sang al cervell, si a causa de les dues condicions de risc anteriors es va tancant (o estenosant) s’incrementa la probabilitat d’ictus.

Factors de risc:

  • Hipertensió arterial: produeix arteriosclerosi. 40% dels ictus poden atribuir-se a la hipertensió.
  • Diabetis: de 2 a 4 vegades més de risc d’ictus respecte població normal.
  • Colesterol i triglicèrids: produeixen aterosclerosi.
  • Obesitat: va associada a la diabetis i a la hipertensió
  • Sedentarisme: l’exercici canvia el colesterol dolent (LDL) pel bo (HDL)
  • Alcoholisme: una copa de vi al dia pot ser beneficiosa, el consum excessiu pot fer molt mal.
  • Tabaquisme: debilita les artèries, redueix l’oxigen que arriba al cervell i altres òrgans.

Detectar un ictus: és important córrer a urgències per tal de minimitzar el dany cerebral i evitar seqüeles permanents. La Fundació Ictus recomana: davant la sospita d’ictus demana a la persona afectada que: 1. Somrigui (l’expressió facial és simètrica?); 2. Aixequi un braç (perd força d’alguna banda?); i 3. Parli (s’entèn el que diu?). Amb aquests 3 símptomes en tenim prou per saber si estem davant un ictus i trucar al 061 ràpidament.

Finalment comentar que tal com hem de córrer quan detectem un ictus també és important no demorar-se a l’hora de fer la rehabilitació, no només de la part motora o física, sinó també de les seqüeles cognitives. La plasticitat cerebral permet reorganitzar les funcions afectades en altres zones del cervell no afectades per l’ictus.

Mindfulness, salut i cervell

La societat d’avui dia ens pressiona a fer varies coses al mateix temps (multitasking), a posar el pilot automàtic, a no estar gaire presents conscientment a la nostra vida, a no escoltar el nostre cos.

Els mitjans de comunicació i la publicitat ens forcen a comparar-nos entre nosaltres i amb els models estàndards que ens imposen i a intoxicar-nos amb autocrítica. Vivim estressats i atabalats per la incertesa davant de la velocitat dels canvis socials i tecnològics. Ens passem tant de temps recreant-nos en dubtes i culpes del nostre passat i anticipant ansiosament el nostre futur que ens descuidem de viure aquí i ara.

La tècnica del Mindfulness o consciència plena prové de la meditació budista, es va popularitzar a occident a través d’una clínica que va fundar Jon Kabat-Zinn a principis dels anys 80 a Massachusets.

mindfulness

El programa Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ha demostrat la seva efectivitat en condicions mèdiques diverses. A la dècada dels 90 neix a Anglaterra la Teràpia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) que combina la MBSR amb la teràpia cognitiva conductual, per especialitzar-se sobre el tractament de la depressió recurrent.

El concepte psicològic de Mindfulness consisteix centrar l’atenció conscientment en el moment present, acceptant pensaments i emocions, sense emetre’n judicis. Moltes persones tenen tendència a la rumiació que seria el recrear-se compulsivament en emocions i experiències negatives del passat i a la preocupació que seria anticipar potencials experiències i sentiments negatius futurs. Tant la rumiació com la preocupació són arrel de problemes d’ansietat i depressió.

Amb un bon entrenament, aprendrem a respirar, a relaxar-nos, a ser conscients de la tendència a rumiar i a preocupar-nos, podrem identificar les situacions i emocions implicades, distanciar-nos-en per agafar perspectiva i analitzar-ne punts positius i negatius, agafar consciència i acceptar les emocions sense culpes ni judicis negatius. Mitjançant només 10-15 hores d’entrenament podem ensenyar al nostre sistema nerviós a funcionar d’una manera més adaptativa i fer un canvi de vida i d’actitud que millorarà la nostra qualitat de vida.

Apart de millorar l’ansietat i la depressió, el Mindfulness pot:

  • Incrementar la nostra capacitat cognitiva: funcions executives, memòria i resolució de problemes (http://goo.gl/ZLfuMk)
  • Incrementar la densitat de substància grisa cerebral (http://goo.gl/AyY4EH)
  • Millorar la resistència del cervell al problemes associats a l’edat (http://goo.gl/5ajtlZ)
  • Reforçar el nostre sistema immunològic (http://goo.gl/F06NRh)
  • i tot sense efectes secundaris adversos!

Neuro_brain_in_meditationCada cop hi ha més estudis científics demostrant els efectes beneficiosos del Mindfulness en la salut de les persones. I cada cop s’aplica en més àmbits: escoles, empreses, hospitals, presons…

Tenint en compte que l’estrès i l’ansietat són els desencadenants o grans contribuïdors de la majoria de malalties, les aplicacions potencials del Mindfulness són inacabables: malalties cardiovasculars, trastorns de l’alimentació, problemes de pell, insomni, dolor crònic, addiccions, problemes digestius, asma, migranya…

I per acabar, el més important, establir un hàbit de meditació conscient pot prevenir la gran majoria de problemes de salut associats a l’ansietat, promoure el creixement personal, reduir la ingesta de medicaments, augmentar el benestar propi, reduir conflictes amb persones properes i promoure una societat més justa i conscient.

Podem prevenir l’Alzheimer?

El dia 21 de setembre serà el dia mundial de l’Alzheimer i com cada any toca fer consciència d’aquesta malaltia que no para de créixer. Ens hem de plantejar també, però, si la incidència d’Alzheimer continua creixent si la separem de l’envelliment de la població.epreventAlzheimers

Segons les dades de Idescat a Catalunya hi ha 1.334.463 persones més grans de 65 anys, quasi  el 18% de la població total. Ja fa temps que tenim la piràmide de població invertida i per cada 100 habitants de menys de 15 anys n’hi ha 110 de més de 65.

Aquest estiu es publicava un estudi que assegurava que un de cada tres casos d’Alzheimer es podria prevenir controlant els 7 factors de risc principals: la diabetis, la hipertensió, la obesitat, el sedentarisme, la depressió, el tabaquisme i el baix nivell educatiu.  Els investigadors estimen que en reduir cada un d’aquests factors un 10%, la prevalença de la malaltia baixaria un 8,5% a l’any 2050,  evitant 9 milions de casos.

Si ens hi fixem una mica, aquests factors estan relacionats entre ells, per exemple fent una mica d’exercici, no només evitem el sedentarisme sinó que també disminuirem la diabetis, la hipertensió i la obesitat. Per tant controlant un factor, en podem controlar 4.

L’Alzheimer a hores d’ara no té cura, i m’atreviria a dir, que mai la tindrà. No podem viure per sempre, però sí que podem viure millor. S’estan gastant molts diners en buscar medicaments i vacunes, diners que es podrien invertir en formació, cura i prevenció de la malaltia.

Tornant a les estadístiques catalanes,  un 20% dels majors de 65 anys està en situació de dependència i aquest percentatge puja al 42% per sobre els 80 anys. Això implica una gran càrrega dels serveis sanitaris i, a més a més, uns costos de cura tant públics com privats desorbitants. S’estima que el cost de l’Alzheimer és de 37.000 milions d’euros anuals a Espanya on hi ha 1,2 milions de persones afectades.

Hem de canviar el xip de curar les coses quan ens les trobem a sobre i començar a agafar cultura de prevenció. N’hi ha prou amb menjar i dormir bé, fer una mica d’exercici, fer vida social i cultural, i no abusar de substàncies (alcohol i tabac) ni de medicaments. Es pot prevenir l’Alzheimer, doncs?